A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo, especialmente para quem pratica atividade física regularmente. Durante o exercício, o corpo perde líquidos por meio do suor em um processo natural de regulação da temperatura corporal. Quando essa perda não é reposta adequadamente, funções importantes passam a trabalhar de forma menos eficiente, afetando desde a disposição até o rendimento nos treinos.
Para entender melhor essa relação, conversamos com a nutricionista esportiva e clínica, Nathalia Schnaack, que explica que manter uma boa ingestão de água não se resume apenas a matar a sede: é uma estratégia essencial para preservar a performance e favorecer a recuperação do organismo.
Desidratação prejudica o desempenho físico?
Sim. Mesmo uma desidratação leve pode impactar a capacidade do corpo de sustentar o esforço físico. De acordo com especialista, isso acontece devido à “redução do volume sanguíneo que a desidratação causa, dificultando o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos, o que aumenta a sensação de cansaço”.
Nesse sentido, o organismo passa a trabalhar com menos eficiência, favorecendo o surgimento da fadiga e tornando mais difícil manter a intensidade do treino. Além disso, a desidratação aumenta o risco de cãibras e dificulta o controle da temperatura corporal, o que pode tornar os exercícios mais desgastantes, principalmente em dias quentes ou durante atividades de maior intensidade.
Quais são os sinais de desidratação durante o treino?
A sede é um dos sinais mais conhecidos da desidratação, mas não é o único. Em muitos casos, o corpo começa a dar outros alertas antes mesmo que a vontade de beber água apareça. E entre os principais sintomas estão:
- Boca seca;
- Dor de cabeça;
- Tontura;
- Sensação de fadiga;
- Urina mais escura.
De acordo com a especialista, quem pratica atividade física costuma perceber esses sinais com mais facilidade, já que a falta de hidratação impacta diretamente a disposição e o desempenho durante os exercícios.
Como a desidratação afeta a recuperação muscular?
Os cuidados com a hidratação não devem terminar quando o treino acaba. Após o exercício, o organismo inicia uma série de processos para reparar as fibras musculares e recuperar o esforço realizado. Reforçando essa perspectiva, Schnaack afirma: “a desidratação pode prejudicar a recuperação muscular, pois interfere no transporte de nutrientes importantes para a reparação dos músculos e aumenta processos inflamatórios”.
Isso significa que a falta de água pode prolongar a sensação de cansaço muscular e dificultar a recuperação entre uma sessão de treino e outra. Além dos impactos nos músculos, a hidratação insuficiente também pode refletir nos níveis de energia ao longo do dia, contribuindo para sintomas como indisposição, sonolência e dificuldade de concentração.
Quanta água beber antes, durante e depois do treino?
Não existe uma recomendação universal. A quantidade ideal varia conforme características individuais, como explica a nutricionista, “a quantidade ideal de água varia de pessoa para pessoa, levando em consideração fatores como peso, intensidade do treino, temperatura ambiente e taxa de suor”.
De forma geral, a recomendação é:
- Começar o treino já hidratado;
- Consumir água durante a atividade física;
- Continuar a reposição de líquidos após o exercício.
Por isso, é mais importante criar o hábito de se hidratar regularmente ao longo do dia ao invés de se fixar em seguir uma quantidade fixa. Se o objetivo é treinar melhor, recuperar-se de forma mais eficiente e cuidar da saúde de maneira integral, a hidratação deve ser tratada como parte da rotina, e não apenas como uma resposta à sede.
