A relação entre dor lombar e exercícios de força gera muitas dúvidas na academia. Agachamento e levantamento terra, por exemplo, carregam o estigma de serem lesivos no senso comum, mas isso nem sempre corresponde à realidade. Para esclarecer o que é mito e o que é fato, conversamos com o ortopedista Sérgio Maurício, que explica como treinar com segurança, quando a dor sinaliza apenas uma adaptação normal e quando ela indica a necessidade de buscar ajuda médica.
Agachamento e levantamento terra machucam a coluna?
“Não quando existe técnica, progressão e carga adequadas”, afirma o especialista. Esses exercícios realmente geram compressão sobre a coluna, mas isso não significa lesão, pois o corpo se adapta ao estímulo recebido. Porém, quando a carga, o volume ou a frequência do treino ultrapassam a capacidade de recuperação do praticante, o risco torna-se real – como em qualquer outro tipo de movimento.
Ainda assim, alguns comportamentos concentram a maior parte dos problemas, como aumentar a carga rápido demais, fazer rotações enquanto sustenta carga e continuar a série mesmo depois que a fadiga já comprometeu a execução do movimento. Fatores que muitos ignoram, sono ruim, recuperação insuficiente entre os treinos e insistir no exercício mesmo com a dor piorando progressivamente, também entram nessa equação.
Para uma execução correta, não existe uma fórmula única e perfeita para todo mundo, mas, em cargas maiores, algumas orientações ajudam bastante. “Recomenda-se manter a coluna relativamente estável, o peso próximo ao corpo e o abdômen contraído, criando pressão intra-abdominal”, relata o médico. Além disso, quadris e joelhos precisam participar ativamente do movimento e ter boa mobilidade, evitando que toda a sobrecarga se concentre na lombar.
O treino de força pode prevenir ou até tratar a dor lombar?
Sim, e as evidências científicas apoiam que exercícios bem orientados podem reduzir dor e incapacidade, especialmente nos quadros de dor persistente. O fortalecimento aumenta a capacidade dos músculos do tronco, quadris e pernas de suportar carga, além de reduzir o medo de se movimentar, um fator que, por si só, costuma perpetuar o quadro doloroso.
Entre os movimentos recomendados estão: prancha frontal e lateral, ponte, agachamento, remada e exercícios de carregar ou levantar peso. Mas o objetivo vai além de fortalecer apenas o “core”. “A ideia é melhorar a resistência e a coordenação de todo o conjunto formado por coluna, abdômen, quadris e pernas”, conclui o profissional.
Quando procurar um médico
Busque avaliação médica quando a dor persistir por mais de dois ou três dias, ou quando tiver intensidade maior do que o esperado. Preste atenção imediata também aos casos em que a dor vem acompanhada de:
- Perda de força
- Dormência progressiva
- Febre
- Trauma importante
- Perda de peso inexplicada
- Histórico de câncer
Alteração para urinar ou evacuar e perda de sensibilidade na região íntima são sinais de urgência que exigem avaliação imediata. Investigue também dor persistente ou que piora progressivamente.
Essa avaliação ajuda inclusive a diferenciar dor muscular de um problema mais sério, como hérnia de disco. A dor muscular pós-treino costuma aparecer algumas horas depois do exercício, é mais difusa e melhora progressivamente em poucos dias. Já o comprometimento de uma raiz nervosa pode provocar dor em choque ou queimação descendo pela perna, formigamento, alteração de sensibilidade ou perda de força.
Vale lembrar que muitas hérnias de disco identificadas em exames de ressonância não causam sintoma nenhum. O diagnóstico depende sempre da correlação entre o exame de imagem e a avaliação clínica.
Quando é seguro voltar a treinar após uma crise de dor
Retome os treinos quando a dor estiver controlada, não houver sinais neurológicos e você conseguir realizar movimentos básicos com segurança. Comece o caminho de volta com menor carga, volume e amplitude, avançando aos poucos. Observe se os sintomas permanecem leves e não pioram durante o treino ou nas 24 horas seguintes a ele, isso é mais importante do que eliminar completamente a dor.
Por fim, dor lombar e treino de força não precisam ser inimigos. Com técnica adequada e atenção aos sinais de alerta, o fortalecimento muscular pode ser justamente um dos melhores aliados na prevenção e no tratamento das dores nas costas. Na dúvida, a orientação de um profissional, tanto na avaliação médica quanto na prescrição do treino, faz toda a diferença.
