Objetivo de todos os verões, um abdômen sarado vai muito além da aparência. Fortalecer a região central do corpo, o core, não consiste necessariamente na visibilidade dos músculos e nem em repetir abdominais inúmeras vezes.
Continue lendo para entender mais sobre esse assunto e praticar de maneira adequada para fortalecer essa região.
Como fortalecer o abdômen de verdade?
É preciso entender, antes de mais nada, que fazer inúmeras repetições de abdominais supra não garante um abdômen de verdade. O principal objetivo fisiológico desse tipo de exercício é desenvolver força, resistência e capacidade de estabilização do core, que inclui não apenas o reto abdominal, mas também transverso do abdome, oblíquos, multífidos, diafragma e assoalho pélvico. “Os exercícios mais eficientes são aqueles que desafiam o tronco a resistir à flexão, extensão, rotação e inclinação lateral, como pranchas, dead bug e exercícios multiarticulares como agachamento e levantamento terra, que exigem grande ativação estabilizadora do core”, afirma o diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto.
Além disso, é importante frisar que um abdômen forte não significa necessariamente um abdômen definido. São processos completamente diferentes:
- Fortalecer refere-se ao aumento da capacidade neuromuscular e, em alguns casos, da hipertrofia dos músculos abdominais. Isso depende principalmente de sobrecarga progressiva e treinamento adequado.
- Definir refere-se à visibilidade anatômica da musculatura, que depende sobretudo da redução do percentual de gordura corporal, especialmente da gordura subcutânea abdominal.
O especialista ressalta que “o mais interessante é que é possível ter um abdômen forte e não visualmente definido!. E isso acontece porque, segundo Eduardo, “a definição está muito mais relacionada ao balanço energético, alimentação e composição corporal quanto ao número de exercícios abdominais”.
Como estruturar um treino de abdômen na semana
Uma estrutura eficiente costuma seguir princípios semelhantes aos treinos de força de outros grupos musculares:
- Frequência: 2 a 4 vezes por semana;
- Volume: 6 a 12 séries totais por semana para a musculatura abdominal;
- Faixa de repetições: 8-15 repetições ou 20-45 segundos por série em exercícios isométricos;
- Progressão: aumento de tempo sob tensão, alavanca, instabilidade ou carga externa.
O mais importante é aplicar progressão de carga real, e não apenas aumentar o número de repetições indefinidamente, sempre com atenção à forma de execução, que é determinante em qualquer exercício.
Para ter um abdômen definido, assim como acontece com os outros grupamentos musculares, é importante considerar também os alimentos que são ingeridos, pois a dieta importa muito. Mesmo com um excelente fortalecimento muscular, o abdômen só se torna visualmente evidente quando o percentual de gordura corporal diminui.
Nesse contexto, o treino global do corpo tem papel central, já que exercícios multiarticulares e o aumento da massa muscular total elevam o gasto energético diário, favorecendo a redução de gordura.
Em outras palavras:
- Treino abdominal = fortalece
- Alimentação + déficit calórico + treino global = define
Esse é um ponto frequentemente mal compreendido pelo público geral, e entendendo como funciona o fortalecimento do abdômen, você pode ir atrás dos seus objetivos de forma mais consciente e certeira.
